Īsi 25–30 minūšu kultūrisma treniņi

Vai jūs zinājāt, ka no īsiem kultūrisma treniņiem, kas ilgst tikai 25–30 minūtes, jūs varat iegūt lieliskus rezultātus? Kultūrismā, īpaši no iesācējiem, ir milzīgs nepareizs priekšstats: jo vairāk laika pavadāt sporta zālē, jo vairāk rezultātu jūs iegūstat. Tomēr nekas nevarētu būt tālāk no patiesības, jo pēc 45 minūtēm jūsu testosterona līmenis sāk pazemināties un kortizola līmenis sāk paaugstināties. Zems testosterona līmenis kopā ar augstu kortizola daudzumu ir vienāds ar muskuļu zaudējumu un tauku pieaugumu; kultūrista absolūtais sliktākais murgs.

Tātad, ja jums pietrūkst laika un jūs domājat, ka nevarat iekļauties lieliskos kultūrisma treniņos savā grafikā, jums nav jāuztraucas, jo kultūrisma treniņus divos zemāk redzamajos treniņu grafikos var pabeigt 30 minūtēs vai mazāk.

Kultūrisma apmācības grafika paraugs Nr. 1

Piezīmes par treniņu:

1. Pārliecinieties, ka visi komplekti tiek izpildīti ar nevainojamu paņēmienu un tiek veikti līdz kļūmei; punkts, kurā nav iespējams veikt vēl vienu atkārtojumu ar labu formu.

2. Atpūtieties 60 sekundes starp komplektiem.

3. Starp vingrinājumiem, kas uzskaitīti kā superset, nevajadzētu būt atpūtai. Atpūsties tikai 60 sekundes pēc superseta otrā vingrinājuma izpildes.

4. Veiciet šo rutīnu mēnesi, veicot 3 dienas un 1 brīvdienu. Alternatīvi, jūs varat trenēties 5 dienas nedēļā, veicot treniņus pirmdien, otrdien, trešdien, piektdien un sestdien. Tas atstāj ceturtdienas un svētdienas vienmēr brīvas. Ja jums ir laba rekuperācijas spēja, tad vienkārši trenējieties no pirmdienas līdz piektdienai, atpūšoties nedēļas nogalēs.

Treniņš (A): krūtīs, plecos, tricepsā

Krūtis:

Slīpums Bench Press 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem

Krūškurvja kauliņi un slīpais hanteles lidojums Superset 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem

Pleci:

Hanteles plecu spiešana un noliekšana pa sānu supersetiem 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem

Sānu rada 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem

Triceps:

Gaismas hanteles tricepsa pagarinājumi un tricepsa pushdowns superset 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem

Treniņš (B): augšstilbi, stīgas, abs

Augšstilbi un muguras saites:

Squats and Lunges Superset 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem

Kāju prese un stīvs kāju pacēlājs Superset 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem

Kāju pagarinājumi un kāju cirtas Superset 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem

Abs:

Kāju pacelšana un saraušana Superset 3 komplektos ar 15-20 atkārtojumiem

Treniņš (C): mugura, bicepss, teļi

Atpakaļ:

Plaša satvēriena vilkšana uz priekšu 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem

Aizmugures satvēriena aizvērtu zobu un zemu skriemeļa rindas supersetu 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem

Bicepss:

3 slīpās cirtas un āmura cirtas supersetā 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem

Koncentrācijas cirtas 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem

Teļi:

Stāvošs un sēdošs teļš palielina 3. komplektu ar 10–12 atkārtojumiem

Pēc 4 nedēļu ilgas iepriekšējās programmas izmantošanas šeit ir otrā apmācības programma, kuru var izmantot, lai ieviestu dažādību jūsu kultūrisma treniņos.

Kultūrisma apmācības grafika paraugs Nr. 2

Piezīmes par treniņu:

1. Pārliecinieties, ka visi komplekti tiek izpildīti ar nevainojamu paņēmienu un tiek veikti līdz kļūmei; punkts, kurā nav iespējams veikt vēl vienu atkārtojumu ar labu formu.

2. Atpūtieties 60 sekundes starp komplektiem.

3. Starp vingrinājumiem, kas uzskaitīti kā superset, nevajadzētu būt atpūtai. Atpūsties tikai 60 sekundes pēc superseta otrā vingrinājuma izpildes.

Treniņš (A): Krūtis, mugura, teļi

Krūtis un mugura:

Slīpi hanteles solspiediena un vienas rokas rindas superseta 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem

Bench Press un Wip Grip Pull-up to Front 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem

Lidaparāti un neitrāla satvēriena vilkšana 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem

Teļi:

Sēžamā teļa celšana un teļa presēšanas supersetta 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem

Treniņš (B): augšstilbi, stīgas, abs

Augšstilbi un muguras saites:

Kāju pagarinājumi un plakstiņi Superset 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem